5 odborných triků pro spánek, které se snadno uvolní a probudí se každý den ostřeji, od vojenské metody po snerdling

• Zkopírujte odkaz
• Facebook
• X
• Whatsapp
• Pinterest

Pokud hledáte chytrý hack na spánek, který vám pomůže konečně usnout, nejste sami.

Odhaduje se, že 50 až 70* milionů dospělých v USA se každou noc potýká s tím, aby dosáhli regeneračního odpočinku, přičemž více lidí než kdy jindy se obrací na odborné triky, aby rychleji usnuli a zůstali tvrdě podřimovat na celou noc.

Jako rezidentní editor spánku na Domy a zahrady Mluvil jsem s odborníky v oboru a ponořil jsem se do pěti nejlepších profesionálních hacků, které vám pomohou lépe spát a probudit se s pocitem svěžesti.

• 7 triků, které používám, aby moje postel byla každé ráno útulná a luxusní
• Odemkněte 3 japonská tajemství spánku, která mohou změnit váš noční odpočinek
• 9 jednoduchých řešení Feng Shui v ložnici, které přinášejí klid a vyváženou energii pro odpočinek

Toto jsou nejlepší hacky spánku, které můžete doma vyzkoušet

1. Vojenská spánková metoda

Jak usnout za dvě minuty pomocí vojenské spánkové metody.

Vojenská spánková metoda je známá jako super jednoduchá technika, která vám pomůže unášet se za méně než dvě minuty. Stručně řečeno, je to meditativní technika, která pomáhá vašemu tělu relaxovat.

Tato technika získala své jméno od svého původu v americké armádě a byla poprvé představena v knize Lloyda 'Bud' Wintera z roku 1981 s názvem Relax and Win: Championship Performance který je dostupný na Amazonu .

V knize autor vysvětluje, že jelikož spánek je pro příslušníky armády tak důležitý, byla tato technika začleněna do rutiny amerických vojáků, aby jim pomohla získat plných osm hodin v noci, aby si mohli zajistit, že budou plně ve střehu, když cvičí a pracují.

Dave Gibson spánkový terapeut a zakladatel Místo spánku vysvětluje: „Metoda vojenského spánku byla vytvořena předletovou školou námořnictva Spojených států, aby pomohla pilotům usnout za dvě minuty nebo méně. Hlavním cílem je uvolnit každou část těla v pořadí od obličeje až po prsty na nohou.

Navrhněte odborné znalosti ve vaší doručené poště – od inspirativních nápadů na zdobení a krásných domovů slavných až po praktické zahradnické rady a přehledy o nakupování.

Upřímnost a těhotenství

"Jakmile se vaše tělo uvolní, vyčistíte si mysl tím, že budete myslet na relaxační scénu, jako je pobyt na lodi na jezeře."

Technika je velmi podobná systému zvanému progresivní svalová relaxace neboli PMR. Dave dodává: „Zahrnuje to napínání svalů při nádechu, mačkání svalů při zadržování dechu a následné uvolnění svalů při výdechu. Chtěli byste vydechnout déle, než se nadechnete, abyste pomohli uvolnit svůj nervový systém a začít od nohou nahoru.“

Zde je návod, jak si to vyzkoušet na vlastní kůži:

• 7 triků, které používám, aby moje postel byla každé ráno útulná a luxusní
• Odemkněte 3 japonská tajemství spánku, která mohou změnit váš noční odpočinek
• 9 jednoduchých řešení Feng Shui v ložnici, které přinášejí klid a vyváženou energii pro odpočinek

Dýchat:Jemně se nadechněte nosem a vydechněte ústy.Uvolněte obličej:Nechte svou čelist uvolnit a uvolněte jakékoli napětí ve vašich rtech, obočí a na čele.Uvolněte horní část těla:Dále se soustřeďte na uvolnění celé horní části těla, abyste uvolnili veškeré napětí.Uvolněte každou nohu. Vyčistěte svou mysl:Pokuste se vyprázdnit svou mysl od stresu a myšlenek místo toho, abyste si představovali uklidňující scénáře.Dýchejte dál.

Jako většina věcí nebuďte frustrovaní, pokud vám tato technika nebude okamžitě fungovat – možná budete potřebovat trochu cviku nebo provést nějaké úpravy, které vám budou vyhovovat.

Například můžete zjistit, že pomáhá vydechovat déle, než se nadechujete, což pomáhá zpomalit srdeční frekvenci a plně uvolnit nervový systém nebo uspořádání vaší přeplněné ložnice pro lepší spánek dělá působivý rozdíl.

Vedoucí Řešené Punteha van Terheyden léta trpěl problémy se spánkem kvůli mnoha chronickým bolestivým zdravotním stavům. Říká: „Už jsem to zkoušela a opravdu to funguje.

„Pokud se vám to zpočátku zdá těžké, zkuste si přehrát 10minutový zvuk YouTube pro skenování těla. Pomůže vám to pochopit, jak uvolnit napětí v každé oblasti, a zjistil jsem, že to v nejtěžších nocích mění hru.“

Použití Sluchátka na spaní dostupná na Amazonu vylepší tento zážitek jako náušníky jako zabudované pro pohodlí. Případně stačí přehrát zvuk z telefonu nebo reproduktoru – můj oblíbený je Ultimate Ears Boom 4 je také k dispozici na Amazonu . Je trochu drahý, ale mám svůj už přes osm let a stále je silný.

2. Metoda spánku 478

Metoda spánku 478 je jednoduchá dechová technika ke zklidnění mysli a těla.

Dýchání se v posledních letech stalo stále populárnějším, aby vám pomohlo uvolnit se, vyléčit úzkost a dokonce umožnit rychleji usnout .

Metoda 478 je dechová technika, která umožňuje vašemu tělu stimulovat parasympatický nervový systém, aby zpomalil vaši srdeční frekvenci a krevní tlak, což je ideální stav k tomu, abyste upadli do hlubokého spánku.

Náš pravidelný přispěvatel Sarah Finleyová otestoval to a připustil: „Pro začátek mi ta metoda přišla trochu divná. Připadalo mi to nucené a místo ospalosti jsem se cítil úplně vzhůru. Ale uvolnil jsem se, když jsem začal dýchat v rytmu a soustředit se na dýchání znamenalo, že jsem zapomněl na stres dne.“

To dává smysl – několik nedávných studií také ukazuje, jak účinná je tato dýchací metoda, s jedním názvem Fyziologická zpráva Účinky spánkové deprivace a kontroly dýchání 4‐7‐8 na variabilitu srdeční frekvence, krevní tlak, glukózu v krvi a endoteliální funkci u zdravých mladých dospělých zjištění, že metoda dýchání pomohla studentům s úrovní srdeční frekvence, když usnuli.

Sarah dodává: „Několik prvních praktik, kdy jsem cvičila dechovou metodu, mi trvalo o něco déle, než jsem usnula, ale než jsem si to uvědomila, už jsem se probouzela a přemýšlela, proč se bojím usnout.

„Je to tři týdny, co jsem začal používat tuto metodu spánku a po stresujícím dni ji považuji za velmi účinnou. Když se mi nedaří zcela přirozeně usnout, metoda mi poskytne bod soustředění a uvolní celé mé tělo, což mi umožní usnout.“

Pokud o metodě spánku 478 slyšíte poprvé, není to nic složitého a můžete ji dokonce vyzkoušet, když nejste v posteli, abyste snížili hladinu stresu nervové soustavy, i když nejlépe bude fungovat v posteli spárované s vaším nejpohodlnějším nejlepší polštář – Brooklinen Marlow Polštář je náš nejlepší výběr.

Zde je postup:

1. Najděte si pohodlnou polohu nebo si lehněte s přikrývkou nebo přikrývkou přes sebe. Můžete se rozhodnout použít váženou přikrývku, například netoxickou Bare Home Weighted Blanket dostupná na Amazonu . Ruce si můžete položit vedle sebe nebo jemně na břicho.
2. Jemně a plynule se nadechujte nosem po dobu čtyř sekund a nasměrujte vzduch dolů do bránice.
3. Zadržte dech na sedm sekund (můžete to sestavit z počtu dvou, pokud potřebujete trochu déle, abyste se usadili).
4. Vydechujte pomalu a plynule nosem po dobu osmi sekund a vyprázdněte plíce.
5. Opakujte cyklus kroků dva až čtyři po dobu až 10 kol.
6. Při usínání se vraťte k lehkému a snadnému dechu.
7. V případě potřeby kroky opakujte.

Tato metoda funguje tak, že stimuluje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci a léčení. To zase snižuje úzkost a stres a může také zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Pokud zjistíte, že zíváte, funguje to. Zívání znamená, že váš parasympatický nervový systém byl aktivován, takže zívejte dál.

A pokud nechcete počítat, když upadáte do spánku, můžete také jednoduše prodloužit své výdechy, což dá vaší mysli a tělu signál, že si můžete odpočinout.

40. týden

3. Skandinávská metoda spánku

Pokud s partnerem sdílíte postel a používáte oddělené peřiny, může to být nečekaný klíč k lepšímu spánku.

I když to samo o sobě není „hacking spánku“, skandinávská metoda spánku je často nabízena jako klíč ke skvělému nočnímu spánku, i když sdílíte postel se svým partnerem.

Koneckonců, páry, které sdílejí postel, ne vždy spí lépe. Ať už je to kopáním nohou do peřin nebo dokonce lovem hvězd, je docela běžné, že vás partner ruší ve spánku.

Zde se hodí tato chytrá metoda známá také jako „Sleep Divorce“, protože zahrnuje spaní s oddělenými peřinami namísto sdílení jedné. Jednoduše řečeno přepnutím vašeho nejlepší peřina pro dva jednotlivce by mohl být klíčem k nerušenému spánku. Je také ideální pro udržování chladu v posteli v létě příliš.

I když se skandinávská metoda spánku může zdát neobvyklá, má některé skutečné výhody, vysvětluje specialista na spánek Dr Walt Pickut z easysleepguide .

Sdílí výhody:

Osobní pohodlí:„Každý partner, který má svou vlastní peřinu, umožňuje přizpůsobení pohodlí,“ říká Dr. Walt. „Můžete si vybrat tloušťku a materiál, který vám nejlépe vyhovuje, aniž byste ohrozili preference vašeho partnera. To by mohlo potenciálně vést k menšímu počtu poruch spánku, a tudíž ke kvalitnějšímu spánku.“ Regulace teploty:Když spíte vedle někoho, budete žhavější, protože oba přenášíte tělesné teplo. Samostatné přikrývky zajistí, že vaše teplota zůstane co nejvíce regulovaná. Pořídit si vlastní chladicí peřinu nebo přikrývku je zde pravděpodobně nejlepším řešením. Znamená to také, že máte oba dost peřin. James Wilson alias Spánkový geek dodává: „Oddělené peřiny nejenže poskytují lepší teplotu pro spánek, ale také vám zabrání v boji o to, kdo má víc peřin. Vyhrát vyhrát.“Pohybová izolace:Uspořádání vlastní přikrývky znamená, že je méně pravděpodobné, že byste svého partnera v noci kopli nebo šťouchli, což vám dává větší volnost pohybu.

Pokud se obáváte, že by mezi vámi mohla být nějaká mezera, která by mezi vámi vpustila studený vzduch, vždy si můžete své singly upravit, abyste zajistili dostatečné překrývání.

Graf růstu pro děti

Jedinou skutečnou nevýhodou, kterou je třeba vzít v úvahu, je cena: Nákup dvou samostatných přikrývek bude dražší než jedna – i když se rozhodnete pro jednu nebo dvě velikosti, i když to můžete popřít tím, že se rozhodnete pro dostupnější výběr, jako je např. SANDGRÄSMAL Vložka do přikrývky k dostání v IKEA .

Pokud však existuje nic do spánku se vyplatí investovat.

4. Hnijící postel nebo 'Snerdling'

Je důležité zajistit, aby techniky hnití postele negativně neovlivnily váš spánek.

Možná jste slyšeli o nechutně nazvaném „hnijící postel“, což se týká ležení v posteli a rolování u televize nebo prostě nedělání vůbec nic.

anglický etymolog Susie Dent odhalila na X že to raději 'považuje za šmejdění ze slovesa z osmnáctého století, které znamená zabalit se pohodlně do postele a odložit den o něco déle.'

Mnozí z nás rádi čas od času tráví líný den v posteli, což nám může pomoci cítit se odpočatější a uvolněnější, ale je důležité přestat „hnít postel“ dříve, než se ve skutečnosti budeme cítit více prohnilí, místo toho, abychom našli způsoby, jak se resetovat.

Zde jsou některé z mých oblíbených způsobů, jak udělat vaše snerdling úmyslnějším:

Nastavte časový limit:Neříkáme, že nemůžete trávit čas nicneděláním v posteli – dělat to je opravdu jedna z jednoduchých životních radostí. Ale možná zjistíte, že vám prospěje, když si to řeknete Dopoledne strávím v posteli a pak vstanu a budu dělat jednu věc, která mě baví například. Může to být něco tak jednoduchého, jako jít na procházku nebo si dokonce jen uvařit kávu s sebou nejlepší kávovar .Vytvořte si útulné uklidňující prostředí:Upřednostněte péči o sebe. Zapalte si nejlepší svíčka pusťte si jemnou hudbu nebo se zachumlejte pod zátěžovou deku. Jen se ujistěte, že to víte jak těžká by měla být těžká deka pro maximální pohodlí.Využijte čas pozitivně:I když stále odpočíváte v posteli, můžete si vybrat deník pomocí a deník k dispozici na Amazonu čtěte nebo nechte svou mysl bloudit bez posuzování nebo obrazovek.Připomeňte si, že odpočinek není lenost.

Zeptal jsem se Dr. Josepha Dzierzewského, viceprezidenta pro výzkum a vědecké záležitosti v Národní nadace spánku proč si myslí, že hnijící postel získává na síle.

„Hnijící postel se může lidem líbit z mnoha důvodů, včetně touhy uniknout z každodenního shonu ve snaze získat tolik potřebný odpočinek a zotavení,“ vysvětluje.

' Národní nadace spánku výzkum ukazuje, že většina dospělých šest z každých 10 lidí nemá dostatek spánku a většina z nás není spokojena s malým množstvím spánku, kterého se nám dostává.“

„Jako společnost jsme unavení a často hledáme řešení,“ pokračuje Dr. Joseph. „Trend hnití postelí je něco, na co se lidé obracejí o pomoc. V jádru hnití postele je extrémní zaměření na odpočinek.

"Péče o sebe je tak důležitá pro naše zdraví a pohodu - přesto je velmi důležité zajistit, aby metoda sebepéče nepřicházela s žádnými neočekávanými vedlejšími účinky, jako je špatný noční spánek."

Takže to je důvod, proč raději pozitivně přerámovat 'postel hnijící' jako 'snerdling' a dívat se na to jako na záminku k odpočinku, sledování televize, sledování filmu nebo poslech mého oblíbeného podcastu.

klíč? Držte se pevně stranou od zkázy. To zajistí, že nenecháte hodiny utéct bez povšimnutí a skutečně si odpočinete.

Je také důležité dávat pozor na jakékoli známky toho, že se tato metoda stává nezdravým chováním, které může vypadat jako strávit několik dní v posteli nebo vést ke špatné náladě, nedostatek motivace, negativní myšlenky, zvýšená úzkost nebo smutek a vyloučení důležitých činností.

Dr. Leah Kaylor v úryvku z její knihy Kdyby byl spánek drogou k dispozici na Amazonu dodává: „Tím, že s postelí zacházíte jako s víceúčelovým prostorem pro pracovní zábavu a relaxaci, neúmyslně rozmazáváte spojení mezi postelí a spánkem, takže je pro váš mozek těžší rozpoznat postel jako podnět k odpočinku.“

Pokud pociťujete dlouhodobou špatnou náladu, kontaktujte svého lékaře primární péče v případě, že existuje základní biologická příčina nebo nerovnováha ovlivňující vaši schopnost plně odpočívat.

5. Claridgeova technika zatahování přikrývek

Tajemství pětihvězdičkového spánku je podle hospodyně v ikonickém hotelu Claridge's London jednoduché.

Vytvoření dokonalého prostředí pro spánek závisí na řadě faktorů, ale jeden důležitý prvek je podle Claridge's často přehlížen.

Malování leskem

Odborníci na úklid v ikonickém hotelu Mayfair v Londýně v Anglii odhalili, že teplota v ložnici vám může bránit v dobrém spánku.

Odpověď naleznou v Claridge's Duvet-Tucking Technique – metodě, která je základem londýnské dominanty.

Anne Barnes, zástupkyně ředitele Housekeeping at Claridges vysvětluje, že hlavním tajemstvím spánku Claridgeových je zastrčení spodní části peřiny pod matraci a přitom nechte boky volné. Můžete použít a držák listů dostupný na Amazonu aby to zůstalo na místě.

„Dno každé přikrývky zastrčíme pod matraci kvůli stylu, ale boky necháme volné pro ventilaci a usnadnění,“ říká. "Nechceš se cítit omezován, když se snažíš spát."

Technika Claridge's Duvet-Tucking je na vrcholu všech nápady na luxusní ložnice ale co doporučují odborníci na spánek?

Dorothy Chambers v Spát Junkie poukazuje na důkazy, že lépe spíme v chladnějším prostředí – což znamená, že ventilace je klíčová.

„Ať už dáváte přednost své peřině zastrčené nebo nezastrčené, jediné, co lze s jistotou říci, je, že se nám lépe spí v chladnějším prostředí,“ říká. „Ujistěte se, že místností dostatečně proudí vzduch a měli byste být schopni zdravě unášet proudy vzduchu.

Pokud necháte okno pootevřené, je-li to bezpečné a možné, můžete zlepšit ventilaci ve vaší ložnici – a vy by měl otevřete okna i v zimě .

Co nakupovat

Máte zájem dozvědět se více o Military Sleep Hack? Toto přepracované vydání relaxačního programu krok za krokem obsahuje nové poznatky od slavných sportovců.

Tento prvotřídní esenciální olej je ideální pro přidání do vašeho nápady do ložnice k vytvoření uvolňujícího a klidného spánku. Můžete také navrhněte ložnici pro lepší spánek příliš.

Pokud chcete vyzkoušet skandinávskou metodu spánku, ale ještě nejste připraveni se zavázat, tato cenově dostupná přikrývka je perfektní volbou, jak ji vyzkoušet. Je vyplněna 100% polyesterovou náplní ze 100% recyklovaných zdrojů.

Tento deník je ideální k tomu, aby vaše postel úmyslně hnila nebo 'sprchla' a jeho vyplnění zabere jen pět minut každý den. Je nedatovaný kvůli flexibilitě a je dostupný v šesti barvách.

Dostupné ve třech barvách

Jemná maska ​​na oči je jedním z mých tajemství pro lepší spánek a tato dokonce počítá Oprah jako fanoušek. Je vyrobena s měkkým povrchem s náplní z recyklované láhve na vodu (PET) a s pružným pohodlným páskem, který ji drží na místě.

Curb Walking for Labor

Lampička na čtení je pro mě nesmlouvavá. Jsem velký čtenář a o výhodách, které to přináší před spaním, nelze pochybovat. Toto upínací světlo lze připevnit na noční stolek nebo polici.

Seznamte se s odborníky

Dave Gibson je odborník na spánek a zakladatel webu The Sleep Site, který poskytuje rady, jak dosáhnout co nejlepšího spánku. Má více než 20 let ve zdravotnictví, kde poskytuje poradenství, podporu a intervence v širokém spektru onemocnění, aby podpořil dobré spánkové vzorce a kvalitní spánek.

James Wilson (také znám jako The Sleep Geek) je expert na spánek. Pomohl stovkám tisíc chudých spáčů lépe spát (včetně sebe) tím, že vyvinul přístup Sleep Geek. To věří, že lepší porozumění vlastnímu spánku a přístup k jednoduchým a účinným zdrojům mohou pomoci zlepšit náš spánek.

Dr. Walt Pickut je držitelem titulu Master of Science v registru lékařské fyziologie v polysomnografické technologii (RPSGT) a registru specialisty na poruchy spánku (RRT-SDS), který udělil NBRC se sedmiletou zkušeností v nemocničních spánkových laboratořích. Kromě toho, když sloužil jako ředitel vzdělávání na anesteziologickém oddělení v Jersey City Medical Center na začátku mé kariéry, absolvoval všechny klinické rotace v nemocnici v klinické diagnostice prostřednictvím New Jersey College of Medicine.

Dr. Dzierzewski je vrchním viceprezidentem pro výzkum a vědecké záležitosti ve společnosti  Národní nadace spánku . V této roli je pověřen vedením vědecké platformy NSF, která zahrnuje dohled nad vývojem pokynů NSF pro zdraví spánku a výzkumnými činnostmi v oblasti zdraví spánku.

Dr. Leah Kaylor je licencovaná klinická psycholožka Federálního úřadu pro vyšetřování. Specializuje se na traumata a spánek.

Sarah je novinářka na volné noze, která se zabývá různými tématy, včetně zdraví spánku a fitness, krásy a cestování.

víš? jak Skandinávci organizují své ložnice ? Klíčem ke spánku je podle nich uspořádání klidného a uspořádaného prostoru.

*Podle výzkum provedený HelpGuide.org .