Rodinný život
7denní plán zdravé výživy
7denní plán zdravé výživy
Abychom vám pomohli držet se zdravé stravy, zde je 7denní jídelní plán, který zahrnuje dietu bez tuku. protein A trochu tuku mléčné produkty , Přes stožár , dostatek čerstvého ovoce a zeleniny vlákno . Je také snadné to sledovat. Pokud vám to lékař doporučí, je tento jídelní plán založen na přibližně 1 800 kaloriích hubnu Musíte zmenšit velikost porcí a ubrat některá jídla. Na druhou stranu, pokud je vaše váha stabilní (nebo jste pár kilo přibrali), zvyšte příjem libových bílkovin a přidejte více olivového oleje, ovoce a zeleniny.
sedmidenní dieta
- Obsahuje 1 kus ovoce, 1 plátek nízkotučného sýra nebo tofu
- 1 nakrájené jablko 1 lžička přírodního arašídového másla
- Malý sáček těsta z ovesných otrub
- 1 unce vlašských ořechů nebo mandlí
- Ochucený nízkotučný jogurt (8 oz nádoba)
- 1 hrnek mladé mrkve a 2 lžíce hummusu
- velká hruška
- Čerstvé ovoce
- 1 oz mandlí
- 1 šálek edamamu (sójové boby)
- Mrkev a baby omáčka
- po snídani
- K večeři pijte hodně sody nebo jiné vody.
Možnosti snídaně:
Ovesné vločky a ovoce: 1 porce vařeného ovsa (1/2 šálku suchých ovesných vloček), 3 polévkové lžíce rozinek, 1 banán nebo 1 ½ šálku lesních plodů nebo melounu, smíchané s 1 polévkovou lžící mletého lněného semínka a 1 plátkem celozrnného chleba, opečené. Použijte rostlinnou sterolovou nebo stanolovou mast (jako je Benecol nebo Tech Control).
Obiloviny/mléko/ovoce: 1 šálek obilovin s vysokým obsahem vlákniny (jakákoli značka s 5 gramy vlákniny a 120 kaloriemi nebo méně na porci): 1 šálek odstředěného mléka, 1 % nízkotučného mléka nebo sójového mléka, plus 1 porce jakéhokoli ovoce (½ banánu (1 šálek) ) ovoce nebo 2 polévkové lžíce rozinek) - plus 1 krajíc toustového celozrnného chleba pomazánky s tukem z rostlinných sterolů nebo stanolů (např. Benecol nebo Technol).
Rajčatový/sýrový toast s ovocem: Dva plátky celozrnného chleba, opečené, překryté plátky rajčat a dvěma plátky nízkotučného nebo nízkotučného taveného sýra, plus porce libovolného ovoce.
Clara Druita: 5 bílků nebo malá miska náhražky vajec a jakákoli zelenina (např. cibule, rajčata, paprika) - Pečená vejce s nepřilnavým sprejem na vaření - 2 plátky celozrnného toastu s rostlinnými steroly nebo margarínem. Můžete se také rozhodnout nabízet ovoce.
Jogurt a ovoce: 1 nádoba (8 uncí) nízkotučného ochuceného jogurtu (nebo 1 šálek 1% tvarohu) - smíchaná s 1 porcí libovolného ovoce - plus 2 lžíce mletého lněného semínka a 2 lžíce pšeničných klíčků - plus plátek celozrnné pšenice přelité zeleninou Toast na sterol/ghí.
Toast/rajče/losos s ovocem: Dva plátky celozrnného chleba, přelité tenkou vrstvou lehkého smetanového sýra, plátky rajčat a filet z lososa. Je tam i 1 porce ovoce.
Sojová/ovocná šťáva: Smíchejte 1 šálek sójového mléka s 1 šálkem mražených jahod, 1/2 banánu a kostek ledu; rozdrtit v mixéru. Přidejte dvě lžíce přírodního arašídového másla na plátek opečeného celozrnného chleba.
Možnosti snídaně (vyberte pouze jednu):
Počatý
Pokud vám hrozí srdeční onemocnění, zvažte užívání malé dávky aspirinu každý den. Aspirin může pomoci bojovat proti škodlivým krevním sraženinám. Ale jako vždy se poraďte se svým lékařem, než vyzkoušíte něco nového.
Možnosti oběda:
Polévka a pita chléb: Mísa nekrémové zeleninové polévky (asi 2 šálky): Vyzkoušejte rajčata, minestrone, čočku, kuřecí nudle, vegetariánské chilli, rajčatovou rýži a další. – Vyhněte se verzím, které používají smetanu, plnotučné mléko nebo sýr. Zelený salát však podávejte s 1 celozrnným koláčem běžné velikosti a 1 lžící vinaigretu (nebo 1 lžičkou olivového oleje a neomezeným množstvím octa).
Sendviče a saláty: 3-5 uncí libové krůtí prsa, grilované kuře, libová šunka nebo salát s libovým tuňákem - 2 plátky celozrnného nebo žitného chleba, 1 plátek nízkotučného sýra, hlávkový salát, kečup a hořčice, BBQ omáčka nebo nízkotučná majonéza. Ať tak či onak, přidejte do salátu lžíci vinaigrette (nebo lžičku olivového oleje a neomezené množství octa).
Smažené ryby a zelenina: 3-4 unce pečených nebo grilovaných kuřecích prsou (bez kůže) - nebo pečené nebo lehce vařené zeleniny (2 šálky) - plus 1 střední sladký brambor. Japonské jídlo čtvrtého dne: zázvorový salát (jednoduchý), objednejte si edamame (sójové boby), plus 4 kusy sushi a 5 kusů sashimi. Použijte sójovou omáčku s nízkým obsahem sodíku a neomezené množství čerstvého zázvoru.
Japonské jídlo: Zázvorový salát (platýs), objednejte si edamame (sójové boby), plus 4 kusy sushi a 5 kusů sashimi. Použijte sójovou omáčku s nízkým obsahem sodíku a neomezené množství čerstvého zázvoru.
Čínské jídlo: Objednávka pochází z o Kuřecí maso nebo tofu s různou zeleninou. Požádejte o česnekovou omáčku na straně, použijte 1-2 polévkové lžíce na porci, pak přidejte sójovou omáčkou s velmi nízkým obsahem sodíku a 1/2 šálku hnědé rýže.
Velký salátový talíř: Neomezené množství syrové zeleniny: 3–5 uncí tuňáka, grilovaného lososa, grilované krevety, kuřecí prsa, krůtí prsa nebo tofu – plus 1/2 šálku cizrny, fazolí nebo kukuřice – plus 1 lžíce nasekaných vlašských ořechů – Stejně jako 2–3 lžičky oleje a neomezený ocet. Přidejte 1 celozrnný pita chléb.
Brambory a papriky: 2 šálky pečených brambor se zeleninovým chilli a nízkotučnou zakysanou smetanou.
Možnost odpoledního občerstvení (vyberte pouze jednu):
Během dne pijte ochucenou vodu nebo sycenou vodu bez kalorií.
Návod na večeři: Vyberte si jednu z každé kategorie: