Pokud chcete lépe spát, zvažte své každodenní návyky. Kdybychom mohli důsledně dobře spát, mohli bychom změnit svět! Vím, že to zní dramaticky, ale když dobře spíte, všechno je lepší.
Výzkumník spánku a autor Proč spíme , The Nová věda o spánku a snech Matthew Walker říká, že spánek je pravděpodobně tou nejúčinnější věcí, kterou můžete udělat, abyste resetovali svůj mozek [a] zdraví svého těla. Neříkám to přehnaně proti pojmům dieta a cvičení – obojí je zásadně kritické – ale kdybych vás připravil o spánek na 24 hodin, o jídlo na 24 hodin nebo o vodu nebo o cvičení na 24 hodin, a pak bych měl zmapovat poškození mozku a těla, které byste trpěli po každém z těchto čtyř – výrazněji zhorší vaše tělo nedostatkem spánku a výrazněji zhorší vaše tělo.
Proč je důležité lépe spát
Dokážu rozeznat drastický rozdíl v tom, jak se cítím po pěti nebo šesti hodinách spánku oproti osmi hodinám spánku. Když se dobře vyspím, cítím se šťastnější, mám větší jasnost a mám lepší náladu s více denní energií. Také pociťuji méně bolesti a věci mě netrápí tolik, jako když jsem nevyspalý. Když budete pravidelně a dobře spát, můžete si užívat tyto výhody (a další):
graf hmotnosti kojenecké výšky
- nižší riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku
- zlepšit pozornost a paměť
- zlepšit náladu
- onemocnět méně často
- snížit stres
Spěte lépe, když opustíte těchto 10 návyků
Všichni jsme slyšeli tradiční doporučení, jak dobře spát. The Mayo Clinic shares tato doporučení: dodržujte plán spánku, dávejte pozor na to, co jíte a pijete (zejména kofein), a vytvořte si klidné prostředí (chlad a tma). Tyto věci rozhodně ovlivňují, ale nemůžeme zavrhnout dopad, který mají následující návyky. Tyto návyky si vytváříme (někdy neúmyslně), protože stavíme produktivitu na piedestal. Oklamou nás, abychom uvěřili, že nám pomáhají udělat víc, ale ve skutečnosti nás jen vyčerpávají tím, že nás udržují vzhůru. Je tolik věcí, které mohou ovlivnit naši celkovou kvalitu spánku.
1. Přestaňte mluvit o tom, jak špatně spíte.
Přiznávám, že toto první doporučení nemá vědecké kořeny, ale udělalo zázraky pro můj spánek. S manželem jsme si vždycky povídali o tom, jak jsme se vyspali. Mluvili jsme o věcech, jako je to, jak moc jsme se zmítali a kolikrát jsme v noci vstávali, nebo čeho jsme se obávali. Stalo se to jako autopilot jako mluvení o počasí. Během jednoho úseku, kdy jsme oba špatně spali (a neustále o tom mluvili), jsme se dohodli, že přestaneme. Po pár nocích jsme oba spali lépe. Nemluvili jsme o tom, ale bylo to křišťálově jasné! Zřídka už mluvíme o našem spánku a neposílení toho, jak špatně spíme, nám pomáhá spát. Přestaňte mluvit o spánku a uvidíte, co se stane.
2. Pokud se chcete dobře vyspat, pusťte Pomstu Bedtime Procrastination.
Tento zvyk vás nutí věřit, že přebíráte kontrolu nad svým časem. Ceníme si produktivity natolik, že si balíme své dny, říká Lauren Whitehurstová, kognitivní neurovědkyně a výzkumnice spánku na University of Kentucky. Říká, že prokrastinace Revenge před spaním je ve skutečnosti jakýmsi komentářem k [našemu nedostatku prostojů.] Není to o neschopnost spát; jde o oddalování spánku ve snaze prosadit nějakou kontrolu nad svým časem. Je možné, že vaše neklidné noci začínají tím, že na prvním místě odmítáte floraloasis.art. Dejte si výzvu ctít přiměřenou dobu spánku po dobu dvou týdnů. Zjistěte, zda vám chození včas spát pomáhá lépe spát a zda se cítíte lépe, než kdybyste dělali více věcí, než tomu říkáte noc.
3. Zbavte se starostí o věci mimo vaši kontrolu (na chvíli).
Obecně jsou obavy vymyšlené příběhy, které si vyprávíme o něčem, co se ještě nestalo. I když víme, že se to nestalo, naše těla vstřebávají naše pocity ze starostí, jako by se odehrávaly právě teď. Každý z nás, kdo ležel v posteli a sledoval jeden z našich vlastních filmů o obavách, to zažil. Veškerý ten strach, úzkost a stres obklopuje naše kosti. Kdyby nám starost pomohla jednat a řešit problémy, možná by to stálo za to. Ale dělá to někdy? Starosti nás udržují vzhůru v noci, tíží nás ve dne a unavují nás, jsou nervózní a vyděšení. Nic to neřeší. Starost je past. Tento záludný zvyk v nás vyvolává pocit, že řešíme problémy, ale místo toho se naše mysl jen točí. Dostat se z pasti starostí neznamená, že se nikdy nebudeme bát. Jen nezůstaneme u celého filmu. Místo toho si na zítra naplánujte čas na starosti, aby si váš mozek mohl dnes večer odpočinout.
4. Když si v duchu před spaním přečtete svůj seznam úkolů, můžete se probudit.
Je tak snadné začít procházet vším, co musíte udělat, nebo všemi věcmi, které zůstaly nedokončené. Tento záludný zvyk opět slibuje kontrolu a produktivitu, ale vše, co dělá, je ničí vaši schopnost usnout. Místo toho si jednoduše přehrajte svůj den. Leo Babauta má a způsob, jak usnout . Říká: Udělejte si pohodlí, zavřete oči a pak si v hlavě přehrajte svůj den do všech podrobností od chvíle, kdy jste se probudili. Začněte od chvíle, kdy jste otevřeli oči, a přehrávejte si každý pohyb – vstát z postele, spustit kávovar, jít do koupelny, umýt si ruce nebo cokoli jiného. Neshrnujte – nic nevynechávejte. Zkoušel jsem to mnohokrát a téměř vždy usnu, než dosáhnu konce přehrávání svého dne.
5. Když opustíte zahanbování plánu, můžete dobře spát.
Pokud jste zavěšeni na seznamu úkolů a ve svém kalendáři a cítíte se špatně, že neděláte dost, zahanbování plánu musí pryč! V rozhovoru s The Washington Post Autor Brené Brown řekl, The expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. Většina nastavení očekávání, které děláme, je interní práce. Zaměřujeme se na to, abychom udělali co nejvíce místo toho, abychom něco udělali dobře, nebo nacházeli radost z toho, co děláme. Když se snažíme se vším žonglovat, nemůžeme si nic užít.
6. Pusťte svůj odpor k nicnedělání.
Jak se říká, jsme lidské bytosti, nikoli lidské skutky, přesto se cítíme provinile a frustrovaní, když se rozhodneme nic nedělat. Když se uvolňujeme do nicoty, náš mozek neustále hledá další úkoly. Prohledá vaši doručenou poštu, vaše textové zprávy a všechny seznamy. Místo abyste si užívali nicnedělání, stresujete se kvůli všemu. Logicky si můžete myslet, že nošením celého dne vám pomůže dobře spát, ale odpočívat a být jemní vám pomůže víc. Zpomalení a nicnedělání je šancí najít odpočinek, potěšení a cestu zpět k vám.
7. Obtěžování a frustrování nás drží v noci vzhůru.
Jak reagujete, když věci nejdou tak, jak byste chtěli? Být naštvaný a frustrovaný vyžaduje hodně energie. Než upadnete do spirály frustrace, která se změní ve stres a úzkost, zkontrolujte to. Zeptejte se sami sebe, co vás skutečně trápí. Pak si udělejte seznam možných řešení, lidí, kteří vám mohou pomoci, a toho, co byste mohli udělat, abyste vypustili vzduch z balónu frustrace. Když se cítíte frustrovaní nebo zklamaní, můžete najít nějakou úlevu v přijetí reality situace a jít dál? Tento check-in bude vyžadovat pauzu a pohled na to, čím přispíváte k jakékoli situaci. Jak Byron Katie říká, Není to problém, který způsobuje naše utrpení; je to naše přemýšlení o problému.
8. Zbavte se ošemetného zvyku snažit se dohnat spánek (a další věci).
Důsledná rutina usínání a vstávání ve stejnou dobu je jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, že budete většinu času dobře spát. Když nemáte dobrý spánek nebo se objeví něco, co vám brání jít spát včas, nesnažte se to dohnat. Stačí se vrátit ke svému pravidelnému spánkovému plánu. Doháním je záludný zvyk pro spánek a další oblasti vašeho života. Snažíme se spánek dohnat, ale zároveň spánek obětujeme ve jménu dohánění jiných věcí. Zastavte to šílenství. Pokud by dohánění fungovalo, už bychom byli dohnáni.
9. Přestaňte spát s partnerem.
S manželem už léta spíme v oddělených ložnicích. Je to jeden z důvodů, proč oba spíme (v průměru), 7–9 hodin v noci. Rozvod ve spánku může, ale nemusí být pro váš vztah nejlepší, ale nenechte se studem nebo obavami z toho, co si ostatní lidé budou myslet, nebo domněnkami o intimitě, abyste byli zvědaví, jestli se vám s partnerem nespí dobře.
10. Pusťte telefon-první rána.
Možná jste se pokusili omezit čas strávený na obrazovce nebo vystavení modrému světlu před spaním, ale co když se probudíte? Ráno po telefonu vás zbaví toho, jak se chcete cítit a o co se chcete během dne starat. Místo toho se okamžitě plníte novinkami, žádostmi v e-mailu nebo názory na sociálních sítích. Pokud na vašem telefonu není něco, co je skutečně naléhavé, představte si, jak byste si mohli usnadnit kontrolu telefonu poté, co se probudíte a budete se o vás starat. Zhluboka se nadechněte a nastavte telefon do režimu Nerušit nebo do režimu spánku až hodinu nebo dvě po probuzení. Můžete lépe spát, když víte, že se probouzíte s tím, co chcete.
Pokud jde o lepší spánek, neexistuje jen jeden lék nebo rychlé řešení. Ve vašem životě mohou nastat chvíle, kdy vám lepší spánek připadá nemožný! Přesto zdravé spánkové návyky pomáhají. Vyzkoušejte pravidlo spánku 10-3-2-1-0 . Četné studie ukazují, že když je cyklus spánku a bdění vašeho těla konzistentní, můžete očekávat, že budete spát lépe. Taky se mi líbí myšlenka vlézt do postele hodinu předtím, než chcete usnout. Experimentujte, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Jako každá velká změna, lepší spánek může trvat stovky malých kroků, ale stojí za to.
Protože nejsem lékař, vyhýbám se doporučování doplňků stravy a dalších lékařských doporučení. Pokud bojujete s nespavostí, spánkovou apnoe nebo jinou poruchou spánku, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče, kterému důvěřujete. Zatímco tyto myšlenky byly všechny o tom, že se pustíte nebo odečtete věci, abyste se dostali pryč od špatného spánku, můžete přidat několik věcí pro klidný spánek. K lepšímu spánku mohou přispět věci jako meditace nebo jiné relaxační techniky, přidání odpočinkové části do vaší každodenní rutiny a místo, kam na noc schovat svá zařízení.
jaký je nejběžnější jméno