Stravovací plán po porodu: Zdravá a jednoduchá poporodní jídla
V týdnech a měsících před narozením vašeho nového miminka byste se měli soustředit na dvě věci: novorozence a vaše zdraví a pohodu. (Nemluvíme jen o maminkách. To platí i pro tatínky.)
Nejen porod si vybírá svou daň na vašem těle, kojení, pozdní noci a nepřetržitá přítomnost může být fyzicky i psychicky vyčerpávající.
Jména s E Boy
Vaření však může být na konci vašeho seznamu priorit. Přátelé a rodina často krátce po porodu nastavují vlaky na rozvoz jídla pro vyčerpané novopečené rodiče.
Ale když jsou hromádky a koláče hotové, musíte troubu znovu zapnout.
na lince: Nejlepší průvodce poporodní péčí (spodní prádlo a vypadávání vlasů)
Význam poporodní výživy pro mladé matky
I když je vaše dítě opravdu na prvním místě, zůstat zdravý je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své novorozeně udělat. Správná výživa je nezbytná pro vše od produkce mléka až po zotavení.
Zdravá strava po porodu nemusí být složitá ani časově náročná. Víme, že chcete s novorozencem trávit co nejvíce času.
Naši odborníci na rodičovství sestavili několik tipů, které vám pomohou naplánovat výživná jídla, která vám usnadní život a pomohou vám stát se úspěšnými novými rodiči.
-
Urychlit rekonvalescenci po porodu
V souladu s Škola výživy a dietetiky Výběr zdravých potravin může pomoci při zotavení tím, že poskytne kalorie, vitamíny, minerály a bílkoviny potřebné k podpoře hojení.
Pro podporu hojení ran doporučují vyvážený dietní plán, který zahrnuje potraviny bohaté na bílkoviny, ovoce, zeleninu, mléčné výrobky a celozrnné výrobky. Prospěšné je také ovoce a zelenina bohaté na vitamín C a potraviny obohacené o zinek.
Rostliny a cukrová voda
-
Podporujte poporodní hormonální rovnováhu
Bez ohledu na to, zda jste právě porodila nebo ne, vaše strava může ovlivnit produkci a vylučování hormonů. V těhotenství a po porodu však hormony kolísají více než normálně, zejména estrogen a progesteron.
Pro udržení hormonální rovnováhy u novopečených matek se doporučuje výživná strava. Například konzumace velkého množství sacharidů může vyvolat uvolňování inzulínu, což může vést k nezdravému přibírání na váze. Hormonální nerovnováha může vést k touze po nezdravých potravinách, což vytváří začarovaný kruh.
-
Zvyšte tvorbu mateřského mléka
Dalším příkladem důležitosti konzumace potravin bohatých na živiny je jejich vliv na produkci mléka. Až na to, že při kojení přijmete dalších 330 až 400 kalorií denně květnová klinika Doporučuje zaměřit se na plnohodnotné potraviny a vybírat zdravé kojené potraviny.
Poznamenávají také, že konzumace různých potravin během kojení může změnit chuť mateřského mléka. Vaše miminko tak vystavíte různým chutím, což jí může v budoucnu pomoci snáze přijímat tuhou stravu. Hydratace je také klíčová pro tvorbu mléka.
Tipy na zdravou výživu po porodu
Spusťte dvojitou dávku
Až budete mít čas připravit si výživnou misku polévky nebo salátu, udělejte si dvojitou misku a zbytek si schovejte na další jídlo později v týdnu. Další můžete zmrazit na později.
Getty Images
Nedělejte si to komplikované
Vyvážení jídelníčku nemusí být složité. Použijte zbytky kuřete k rychlému jídlu nebo rychlému jídlu k večeři.
Jezte balené a mražené potraviny
Ne, nemluvíme o rychlém občerstvení. Zvažte nákup předem omyté zeleniny, předem nakrájené papriky a cibule, mražené hamburgery nebo konzervované fazole. Příprava jídla celý týden, pokud můžete!
Nejlepší jídlo pro poporodní rekonvalescenci a kojení
Pro správné zotavení z fyzického a psychického stresu porodu je kromě tvorby mléka důležitá i zdravá strava. Atestovaná gynekologicko-porodnická klinika Doporučuje Dr. Kimberly Langdon Po porodu byste měla jíst více následujících potravin.
obilné body
Celá zrna obsahují více železa, vlákniny a vitamínů B než jiné zdroje. Možnosti jídla zahrnují celozrnný chléb, hnědou rýži a ovesné vločky. Mohou také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a vyrovnávat hormony.
zelenina
Po porodu se musíte snažit jíst co nejvíce zeleniny, různých barev. Zahrnuje papriky, zelí a brokolici, stejně jako škrobovou zeleninu, jako jsou sladké brambory a tykev.
ovoce
Při přidávání ovoce do poporodního jídelníčku je klíčová rozmanitost. Pamatujte, že celé ovoce poskytuje více vlákniny než šťáva.
protein
protein is essential for healing and milk production, especially lean proteins. Recommended types of meat include fish, free-range beef, lamb and poultry, or game meats Sookeh as venison or buffalo. Consider vegetarian options for protein, Sookeh as beans (kidney beans and chickpeas), legumes, or lentils.
zdravé tuky
Ačkoli je tuk důležitý v každé vyvážené stravě, měli byste se zaměřit na zdravé tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky. Některé potraviny, které byste měli zahrnout do svého poporodního jídelníčku, zahrnují avokádo, ořechy, semena a ryby.
mléko
Zvažte konzumaci nízkotučných mléčných výrobků, abyste získali více vitamínů a vápníku.
recepty na těhotné
Nejdůležitější vitamíny/minerály po porodu
americký vědec Doporučuje pět nejdůležitějších živin pro matky po porodu a kojící matky. Patří mezi ně železo, vitamín B12, DHA (omega-3 mastné kyseliny), cholin a vitamín D.
Zatímco většina lidí by měla být schopna získat všechny tyto živiny z celých potravin, je běžné pokračovat v užívání prenatálních vitamínů nebo doplňků doporučených odborníkem na výživu nebo lékařem během poporodního období.
Jak sestavit vyvážený jídelníček po porodu
Pro některé lidi může být snazší držet se konkrétního jídelníčku, aby snížili stres a zajistili si dostatek živin. Vždy si však můžete zajistit, že připravíte vyvážené jídlo, když budete dodržovat několik jednoduchých tipů. co je tady Presbyteriánská nemocnice v New Yorku Doporučit
- Zkuste polovinu talíře naplnit ovocem nebo zeleninou.
- Zrna by měla tvořit čtvrtinu vašeho talíře, včetně celých zrn, ječmene a rýže, které obsahují železo a folát. Snažte se jíst co nejvíce celozrnných výrobků.
- Pouze čtvrtina vašeho talíře by měla tvořit bílkoviny. Maso podávejte jako přílohu a zeleninu a obiloviny jako hlavní chod. Pokud se budete řídit těmito pokyny, bude váš příjem bílkovin vyvážený a dostatečný a nebude vyžadovat žádné zvláštní úpravy.
- Pijte odstředěné nebo nízkotučné mléko a vodu.
Jednoduché recepty na plánování jídla po porodu
Nemějte pocit, že musíte přesně dodržovat recepty, použijte je, abyste se naučili, které bylinky a koření nejlépe fungují s celými potravinami a základními pokyny pro vaření.
Udělejte si vlastní salát
Getty Images
Saláty jsou lahodnou a jednoduchou přílohou nebo jídlem. Smíchejte a spojte to, co už máte v lednici.
- Začněte nakrájeným salátem nebo jarní zeleninou.
- Přidejte nakrájenou řepu a/nebo mrkev, klíčky nebo studený chřest nebo dušenou brokolici.
- Přidejte zdroj bílkovin, jako je grilovaná ryba nebo kuře.
- Pro extra chuť přidejte plátky avokáda, pražená dýňová semínka nebo slunečnicová semínka, což jsou všechny zdroje zdravých tuků.
zdravé tacos
Getty Images
- Začněte kukuřičnými lupínky nebo moukou.
- Přidejte černé fazole, kuřecí maso nebo tresku.
- Navrch dejte plátky avokáda a na tenké plátky nakrájené syrové zelí.
- Zalijeme omáčkou a strouhaným sýrem.
Sooke
Getty Images
Sooke make a great hot-weather breakfast or snack. Here’s one of our favorite postpartum smoothie recipes.
písek
- Rozdrťte jednu polévkovou lžíci surových konopných semínek v mixéru nebo mlýnku na kávu.
- Přidejte mletá lněná semínka do 2 šálků šťávy z jablek, hrušek nebo papáje nebo do 2 šálků rýžového mléka.
- Poté přidejte banán a 1/4 až 1/2 šálku mražených borůvek nebo jahod.
- Rozmixujte do hladka.
- Volitelné: Můžete přidat prášek ze spiruliny pro extra vitamíny B a antioxidační vitamíny. Můžete také přidat nějaký proteinový prášek pro doplnění aminokyselin.
Dýňová a fazolová polévka
Getty Images
- Na olivovém oleji zpěníme 1 cibuli a 2 stroužky česneku.
- Přidejte 1 oloupanou a nakrájenou dýni, 1 plechovku fazolí cannellini a 32 uncí zeleninového vývaru.
- Necháme 20 minut vařit.
- Vše nalijte do mixéru a rozmixujte dohladka. Podávejte teplé nebo studené.
Příklad třídenní poporodní diety
snídaně
Cesta 1
- ½ až 1 šálek ovesných vloček uvařených v nízkotučném mléce.
- 1 plátek banánu.
- 1 nebo vařené.
následující den
- 4 unce řeckého jogurtu a 1 lžička chia semínek.
- 1/2 šálku vašeho oblíbeného ovoce.
- 1 lžička medu.
Cesta 3
- Vyšlehejte 1 vejce a 2 bílky.
- Přidejte 1 šálek zeleniny, jako je špenát, paprika a kapusta, a 1 unci sýra.
- 1 krajíc celozrnného chleba.
dinár
Cesta 1
- 4 unce pečeného lososa nebo kuřete.
- 1 šálek quinoa.
- 1 šálek pečené brokolice, vařené na olivovém oleji.
následující den
- Tuňák z konzervy smíchaný s celerem a natvrdo uvařeným vejcem na plátku celozrnného chleba.
- Navrch přidejte rajčata nebo salát.
Cesta 3
- 2 šálky zeleniny jako základ salátu.
- 3 unce bílkovin, jako je maso, ořechy nebo sušené ovoce.
- 2 šálky zeleniny, jako jsou rajčata, mrkev a okurky.
- 2 polévkové lžíce omáčky.
večeře
Cesta 1
- 1/2 šálku vařených celozrnných těstovin.
- 3 unce mletého hovězího nebo krůtího masa.
- 1/2 šálku rajčatové omáčky a pečené cizrny.
- 1 lžíce parmazánu.
následující den
- Dusíme s 2 uncemi kuřecího nebo hovězího masa.
- Přidejte svou oblíbenou zeleninu, jako je brokolice, paprika, zelí a hrášek.
- ½ šálku vařené hnědé rýže.
Cesta 3
- Dýňová a fazolová polévka।
- 1 krajíc chleba nebo 5 sušenek.
snídaně
Když potřebujete svačinu doplnit palivo, vyberte si zdravé, výživné možnosti, jako jsou:
Význam jména Scarlet
- Bio jablečný džus.
- Sooke (রেসিপির জন্য পূর্ববর্তী বিভাগ দেখুন)।
- ovoce o zelenina fresques que contenen proteïnes; Per exemple, rodanxes de poma amb mantega d'ametlla, branques d'api amb mantega d'anacard o paletes de pastanaga cobertes de salsa tahini.
- sušené ovoce
- Plátek celozrnného chleba s ořechovým máslem, bio sýrem, tuňákem nebo sardinkami.
Ani pro rostoucí miminko nemusí být správné krmení složité! Podívejte se na naše tipy na zdravé stravování pro rodiče.
oficiálně