Kolik vlákniny potřebujete ve své stravě?
Kolik vlákniny potřebujete ve své stravě?
Ačkoli neexistuje žádná doporučená denní dávka (RDA) vlákno Většina odborníků na zdraví souhlasí s tím, že bychom měli každý den zkonzumovat 25 až 35 gramů vlákniny (kombinace rozpustné a nerozpustné vlákniny). Níže uvedený seznam vám nabízí několik nápadů, které vám pomohou zvýšit příjem vlákniny.
| Kontrolní seznam pro přípravu | |
|---|---|
| Tento vzorek poskytuje asi 31 gramů vlákniny denně: | |
| snídaně | elektrická vrtačka obilné otruby používat mléko banán Mísa suku |
| dinár | Pečený hovězí sendvič na pšeničném chlebu nabít Ječná zeleninová polévka Jablko se slupkou J |
| snídaně | sójové vločky nízkotučné mléko |
| večeře | míchaný zelený salát Podáváme se smaženou rybou Pečená ředkev Pečený sladký brambor čerstvé jahody sodová voda s citronem |
Tipy pro zvýšení množství vlákniny ve stravě
Při čtení níže uvedených tipů mějte na paměti tyto body. Důležité je zvýšit příjem vlákniny pomalu (Někdy to trvá několik týdnů), protože vaše tělo potřebuje čas na přizpůsobení. Pokud jste například s vlákninou nováčkem, zaměřte se první týden na 20 gramů vlákniny denně. Zvyšte dávku na 25 gramů denně ve druhém týdnu a na 30 gramů denně ve třetím týdnu, pokud to váš žaludek zvládne. Pijte také hodně tekutin. Vláknina působí jako výplň tím, že absorbuje některé tělesné tekutiny. Extra tekutina vás udrží hydratovanou a co je důležitější, vaše tělo bude spokojené s pohybem.
vlákno কত?
Potřebují to děti?
Nejnovější výzkumy to ale tvrdí Děti by měly zkonzumovat 14 gramů vlákniny Každých 1000 zkonzumovaných kalorií může být pro malý žaludek příliš mnoho. Dietologové, kteří pracují s dětmi, obvykle používají formuli Age Plus 5 pro zdravé děti ve věku od 3 do 18 let. Například 5leté dítě by mělo zkonzumovat 10 gramů vlákniny denně (5×5=10).
- Čtěte etikety potravin . Obecně lze říci, že dobrý zdroj vlákniny by měl obsahovat alespoň 2,5 gramu na porci.
- Začněte svůj den vysokým příjmem vlákniny snídaně kukuřičné vločky. Supermarkety jsou jich plné. Čtěte nutriční štítky a vybírejte cereálie s více než 4 gramy na porci.
- Přidejte pár lžic otrub do cereálií, sýrů, jogurtů a salátů.
- Jezte každý den dostatek čerstvé nebo mražené zeleniny. Přidejte je do polévek, pizzy, sendvičů, hranolků, těstovin, omelet, rýže a všeho, na co si vzpomenete.
- on jí Těsto na chleba a těstoviny Výrobky z žita a ovsa, jako je hnědá rýže, ječmen a bulgur.
- Přidejte ovoce do cereálií (teplé nebo studené), přidejte ovoce do palačinek a vaflí, přimíchejte ovoce do jogurtu a salátů nebo si jednoduše vychutnejte. Mějte na paměti, že celé ovoce (se semeny a neporušenou slupkou) obsahuje více vlákniny než většina šťáv.
- Vařte s fazolemi a čočkou. Je bohatý na vlákninu. Vychutnejte si je v polévkách, dušených pokrmech, salátech, buřtech a milionech dalších kreativních předkrmů.
- Přijímejte vlákninu z jídla, ne z doplňků. Jídlo je přirozeným dodavatelem nejen vlákniny, ale i dalších základních živin.