nosit

Váš průvodce jógou pro těhotné: výhody a bezpečné pozice

Hledáte bezpečné způsoby, jak zůstat aktivní během těhotenství? Objevte výhody a bezpečné pozice jógy během těhotenství v našem definitivním průvodci prenatální jógou. Your Guide to Pregnancy Yoga: Benefits and Safe Positions

Your Guide to Pregnancy Yoga: Benefits and Safe Positions

V dobrém slova smyslu během těhotenství vaše tělo roste, expanduje a přizpůsobuje se, aby vytvořilo kompletního člověka, včetně vašich očí, srdce, mozku a všeho ostatního.

Jak vaše dítě roste uvnitř vás, není divu, že se často cítíte napjatí, bolavá a ospalá. Jóga je přirozené, bezpečné cvičení, které pomáhá zlepšit fyzické i duševní zdraví maminek.

Pokud s těhotenskou jógou začínáte, čtení tohoto průvodce je ideálním místem, kde začít.

Náš průvodce těhotenskou jógou pojednává o programech těhotenské jógy, výhodách a bezpečných pozicích. Dáme vám pár obecných tipů, jak cvičit těhotenskou jógu doma a na jaké lekce se zaměřit.

na lince: Cvičení v těhotenství: Co potřebujete vědět

Jak začít s jógou v těhotenství?

Před zahájením jakékoli fyzické aktivity nebo cvičebního programu je důležité se nejprve poradit se svým lékařem. Tělo každého je jiné a každé těhotenství také.

prenatální jóga To se nedoporučuje Pro ženy ohrožené předčasným porodem nebo s existujícími zdravotními problémy Vybrat Bolesti zad a srdeční choroby.

When looking for a yoga class, be sure to find those that are specifically customized for pregnancy wellness. Make sure the instructor who is teaching the class is certified in prenatal yoga and has the education and proper training regarding which poses are safe and which positions to avoid.

Seznamte se s různými druhy jógových cvičení. Některé druhy jógy jsou v těhotenství vhodnější. několik příkladů zahrnout Hatha jóga, restorativní jóga a prenatální jóga.

Feel free to contact your yoga teacher before class begins so you can chat, ask questions and share any concerns about your pregnancy.

What is the difference between a prenatal yoga class and a regular yoga class?

Mezi prenatální jógou a běžnými lekcemi jógy je mnoho rozdílů. Jóga pro těhotné se zaměřuje na techniky sedu, hluboké dýchání a jemné protahování.

group of pregnant woman attending prenatal yoga class. taking a pre-class selfie

和 Důležité Protože při tréninku nebudete nervózní. Účelem prenatální jógy je relaxace a zklidnění mysli. Lekce prenatální jógy obvykle trvají 30 minut a zahrnují čas na relaxaci a odpočinek.

Umožňuje vám zpomalit srdeční frekvenci a dýchání, procvičovat všímavost a soustředit se na pocity, které se odehrávají ve vašem těle.

hořčík pro děti

Mít silné sociální vazby a podpůrné systémy během těhotenství může být dobrá věc funguje Pro vaše duševní zdraví. Kurzy prenatální jógy jsou skvělým způsobem, jak se setkat s přáteli, kteří čekají miminko.

Můžete dokonce potkat někoho, kdo se přihlásil ve stejnou dobu jako vy, takže si můžete vyměňovat příběhy o těhotenství. Nebo možná znáte někoho, kdo je v pozdním nebo druhém těhotenství a může vám říct o své zkušenosti.

Jaké jsou výhody jógy během těhotenství?

Studie ukazuje, že jóga může pomoci snížit příznaky těhotenství a má různé zdravotní výhody Následující :

Snižte úzkost a stres
dobrý hlas
Zlepšete svalovou sílu, flexibilitu a vytrvalost během porodu
Snižuje nevolnost, syndrom karpálního tunelu, dušnost, bolesti hlavy a dolní části zad.
Snižte komplikace spojené s vysokým krevním tlakem

jeho systematické přezkoumání Tak jako Výhody jógy pro těhotné ženy byly zveřejněny v roce 2012 a ukazují, že jóga může zlepšit výsledky těhotenství, porodu a porodu. Zejména cvičení jógy během těhotenství může pomoci snížit hladinu stresu, zlepšit kvalitu života, zlepšit funkci autonomního nervového systému a snížit stres. bolest. a trvání a zvyšují komfort při porodu.

Jaké jsou nejbezpečnější jógové pozice během těhotenství?

Zde jsou některé jógové pozice vhodné pro těhotenství, ale jako vždy si promluvte se svým lékařem, než začnete provádět jakýkoli typ jógy nebo cvičení.

Poloha vleže (Supta Badha Konasana)

Reclined Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana) - Prenatal Yoga

z této pozice Cvičíš jógu? Dokáže zvýšit krevní oběh v podbřišku, protáhnout boky, zvýšit vnější rotaci boků a je velmi účinný při zklidnění mysli.

Jak provádět pozice s omezeným úhlem během těhotenství:

Během těhotenství můžete vytvořit polohu na zádech umístěním několika polštářů pod záda a hlavu (takže neležíte na zádech) a tuto polohu můžete změnit umístěním polštáře mezi nohy, abyste rozšířili pánev.

Posaďte se na zem, pomalu položte ruce na polštář, rozevřete kolena a chodidla směrem ven a položte bloky jógy na chodidla. Zhluboka se nadechněte a uvolněte se, když se vaše boky otevřou.

Pozice nosu (balasana)

Pregnant woman doing prenatal Child Yoga Pose at home

Každý, kdo zná jógu, tuto pózu zná. V souladu s Cvičíš jógu? Dětská póza může zmírnit nevolnost, zmírnit úzkost a uklidnit mysl.

Co je to duhové dítě

Jak udělat pózu dítěte během těhotenství:

Měňte zátěž umístěním polštářů nebo polštářů pod trup, které poskytují oporu.

Klekni a klekni.

Pomalu rozevřete kolena, nechte břicho spadnout mezi nohy a jemně stoupněte na polštář před sebou, držte ho nad hlavou.

To vám umožní podepřít hlavu a hrudník a zároveň otevřít boky a zavěsit váhu břicha, čímž zmírníte bolesti zad.

Když jste v pozici miminka, možná vás zajímá, čemu se v těhotenství vyhnout: Čemu se vyvarovat během těhotenství po celém světě: Není to to, co si myslíte!

Poza Gat/ždral (Margarasonpitillasson)

Pregnant woman doing cat/cow yoga pose to strengthen the pelvic floor region

Existuje další oblíbená póza, která je jednoduchá a ideální pro budoucí maminky, protože ulevuje rostoucímu břichu v dolní části zad.

Chování kočky/krávy během březosti:

Postavte se na podlahu s rukama a nohama na šířku boků, ruce a zápěstí přímo pod rameny a kolena v linii s vašimi boky.

Z pozice krávy se jemně dívejte nahoru a prohněte záda, dokud vaše břicho neklesne a horní část trupu se nepohne směrem ke stropu.

Pokračujte v dýchání a pomalu se přesuňte do opačné pozice, do pozice kočky.

Stejně jako kočka prohýbá záda, pomalu prohýbejte záda tak, aby se vaše páteř zakřivila směrem ke stropu.

Jméno Roman znamená

Jemným pohybem tam a zpět mezi těmito dvěma polohami při pomalém dýchání můžete zmírnit bolest zad a otevřít hrudník, abyste zvýšili kapacitu dýchání.

Deessa (Utkata Konasana)

Goddess Pose (Utkata Konasana)

Milujeme název této pózy prenatální jógy, protože nechtějí být všechny maminky jako bohyně?

Je to výborná poloha pro přípravu na porod, protože otevírá boky a stehna a vytváří prostor v pánvi. Posiluje a aktivuje mnoho svalů nohou.

Jak zaujmout pózu bohyně během těhotenství:

Lehněte si na podložku na jógu a roztáhněte nohy tak, aby se spodní částí těla vytvořily čtverec.

Abyste se vyhnuli zranění, vyrovnejte koleno s druhým prstem pro stabilitu.

Poté zvedněte ruce o 90 stupňů tak, aby bylo celé tělo rovné a ruce a nohy svíraly pravý úhel. Nevycházejte ze své komfortní zóny.

Několikrát se zhluboka nadechněte, pak pomalu spusťte ruce dolů a vraťte jednu nohu do svislé polohy, poté druhou nohu.

Jaké józe byste se měli v těhotenství vyhnout?

Nezapomeňte se zeptat svého učitele, zda je konkrétní póza během těhotenství bezpečná. Možná vám budu moci nabídnout alternativní nebo upravenou verzi pozice. Zabránit který je Záda: Při cvičení jógy se vždy prohýbejte z boků, ne ze zad.

Vyhněte se následujícím situacím Následující :

Lidé, kteří musí ležet na zádech nebo na břiše
Ti, kteří potřebují hluboké úklony vzad nebo vpřed
ty, které vyžadují, abyste kopali hluboko a stahovali břicho
Lidé, kteří potřebují abs

Můžete to zažít v průběhu druhého a třetího trimestru Těžko zapamatovatelné Vaše rovnováha je vaším těžištěm. Rozsah pohybu vašeho těla může být omezenější. Můžete použít doplňky, jako jsou jógové bloky, popruhy, podložky a polštáře, které vám pomohou přizpůsobit se těmto změnám.

Při cvičení jógy věnujte pozornost tomu, jak se ve svém těle cítíte. Nepřekračujte to, co je pohodlné.

If you feel pain or symptoms such as decreased fetal movements, vaginal bleeding or contractions, do not continue the class, inform your yoga teacher and contact your healthcare provider immediately.

Je hot jóga bezpečná během těhotenství?

Hot jóga není bezpečná pro těhotné ženy. Hot jóga vyžaduje zaujímání konkrétních pozic a provádění co nejobtížnějších pohybů výtah Vaše vnitřní teplota stoupá na nezdravou úroveň a vede k hypertermii. Typ hot jógy zvaný Bikram může zvýšit vlhkost v místnosti až o 40 procent a zvýšit teplotu v místnosti na přibližně 105 stupňů Fahrenheita (40 stupňů Celsia).

Nadbytek kalorií během těhotenství ukázat Zvýšené riziko defektů neurální trubice plodu a dalších abnormalit. Teploty mohou stoupat rostoucí Těhotným ženám hrozí poškození svalů, prasknutí chrupavky a přepětí.

Bikram jóga zvyšuje riziko zranění během těhotenství, protože těhotenství způsobuje, že ženy přibírají na váze a šlachy, vazy a svaly jsou pružnější.

в první tři měsíce Progesteron rozšiřuje stěny krevních cév a snižuje krevní tlak. Takže když otěhotněla... Jiná rizika Po vystavení horkým podmínkám, jako je hot jóga, se mohou objevit mdloby a závratě.

Skvělé zdroje a kurzy pro začátek s jógou během těhotenství

Při příští prenatální návštěvě se zeptejte svého lékaře, zda doporučuje kurz těhotenské jógy nebo instruktora jógy. Informujte se ve svém místním komunitním centru, zda nenabízejí kurzy prenatální jógy.

Videa prenatální jógy můžete sledovat také online doma. Zde jsou některé z našich oblíbených kurzů: