Strava

Cvičení a rozšíření na pomoc s pracovní síly

Kreditní fotka: iStock.com / mladistman V tomto článku

Trénink během těhotenství může snížit záda zácpa , A otok ;; Zlepšuje spánek, energii a humor a zvyšuje obecné zdraví. Pohyb je také vynikající způsob, jak se připravit Práce a práce .

Studie ukázala, že ženy, které během těhotenství praktikovaly pravidelně Narození sekce Cesareo , menší bolest a příznaky během práce a rychlejší Zpět na poporodní .

Zatímco mnoho typů cvičení, jako je B. Go, plavat , Kulturistika , A aerobics – are beneficial during pregnancy, some exercises and stretches help with Práce a práce specifically. Here's how these simple exercises can benefit you, A how to do them properly:



Video

Těžká cvičení

Jít

Jít is a great way to increase your stamina and is a great cardiovascular exercise that can be easy on your joints. Toward the end of your pregnancy, walking can help your baby descend via gravity and because of the back-and-forth motion of your hips.

Baiba -bola

Baiba -bolas can be used for sitting, rocking, stretching, or as support. Some of the best exercises to help with labor are birth ball exercises – in fact, women who participated in birth ball exercises, particularly in a class setting, have been found to have decreased labor time. Here are some ways to use a birth ball:

alergická reakce na vzorec
  • Posaďte se do porodní míče a otočte bazén vpřed a dozadu, vedle druhého a v kruhu. Tento pohyb může posílit břicho a pánevní bolest a záda.
  • Posaďte se a skočte shora dolů v rodné kouli. Hnutí může dítěti pomoci zhubnout až do konce práce.
  • Změňte kancelářskou židli pro dodávací míč během práce nebo při pocitu při sledování televize.

Úvodní cvičení ANCA

Conrolla

Conrollating is a time-tested way of preparing for and giving birth. The exercise strengthens your thighs and helps open your pelvis.

  • Zůstaňte o něco víc než nohy než šířka boků a nohou. Pokud potřebujete jinou rovnováhu, udržujte záda židle nebo jiného předmětu, který je třeba podporovat.
  • Zvedněte hrudník na břišní svaly a uvolněte ramena. Pak snižte děrování na podlahu, jako by seděl na židli. Najděte rovnováhu: Většina vaší váhy musí být ve vaší hlavě. Sledujte oči vpřed, abyste se naklonili a stiskněte záda. Udržujte chvilku.
  • Hluboka dýchá, pak vydechne a tlačí nohy, aby vyšplhal ve vzpřímené poloze.

Mariposa

Mariposa is another movement that can open your pelvis and will stretch your inner thighs and lower back as well. Do this stretch gently and be careful not to overstretch, as your joints are looser during pregnancy.

  • Cítí podlahu s podlahou a kolena měla tendenci na dno nohou před sebou. Čím více jsou nohy blíž, tím intenzivnější je sekce
  • Udržujte záda rovně, dostatečně nakloněné, abyste natáhli stehna a záda, a pak si nechte několik sekund.

Zbytky elasticity

Pánev

Pánerový svah (také nazývaný Cat Cat Furious) se skládá ze čtyř rukou na kolenou na podlaze. Posílejte břišní svaly a během těhotenství a práce mohou zmírnit bolest zad. K tomu:

  • Spodní kolena a kolena, ruce se šířkou ramen a kolena na šířku kyčle. Držte ruce rovně, ale neblokujte lokty.
  • Během dýchání stiskněte břišní svaly a zatlačte hýždě pod a kolem zád. Podívejte se na záda kolem žaludku.
  • Uvolněte se záda v neutrální poloze, když probíhá.
  • Opakujte ve svém rytmu po rytmu dýchání: pět počítá pět, zatímco pomalu skrývá záda a sklouzne bazénem dolů a spočítá až pět, když se pomalu vrací v neutrální poloze. Opakujte třikrát až pětkrát.
Video

Návrat

Toto cvičení natahuje svaly podél páteře a ramen i na zadní straně nohou. Vyzkoušejte tuto sekci pokaždé, když uslyšíte napětí na zádech. Může také pomoci zmírnit svalové těsnění během práce.

  • Ohněte boky dopředu před stěnou, dokud se nohy a horní část těla vytvoří pod úhlem při 90 stupních. Zadní strana musí být plochá a rovná nebo mírně zakřivená.
  • Položte ruce na zeď na ramena. Nechte hlavu relaxovat a zastavit se s rukama na úrovni, zatímco jste ústí podlahy.
  • Když se ohlédnete zpět na boky, zatlačte ruce na zeď, dokud se neroztáhnete záda a záda. Vezměte si pět až deset sekund, pak si odpočiňte a vložte stránky do předchozí pozice. Opakujte dvakrát nebo třikrát.
  • V této části můžete provést variantu před rodným míčem a udržet narození koule místo zdi. Dýchejte a otočte sloupec kolem žaludku.

Dětinský

Dětinský will give your lower back a gentle stretch and can also be a mild hip opener, which helps prepare for delivery.

je dětský prášek bezpečný
  • Sedí na kolenou, otevírají kolena a vedli dopředu a položili břicho mezi nohy. Organizuje vaše paže dopředu na podlahu a položí čelo na podlahu.

Cvičení pánevního dna

Kegel

Kegel Übungen Pracuje svaly pánevního dna, které podporují jejich pánevní orgány: vagína, močová trubice, krk dělohy, děloha, močový měchýř, tenký střevo a konečník. Posílení svalů pánevního dna nabízí tyto orgány lépe a může pomoci zabránit nebo léčit inkontinenci se stresem v moči.

BBT ovulace

Existují také důkazy, že kontrola nad dobrou kontrolou svalů pánevního dna během Handbuch praktika -obra . Teorie je taková, že můžete usnadnit narození dítěte, pokud se tyto svaly mohou dobrovolně uvolnit. Cvičení pánevního dna může také zkrátit pracovní dobu.

Sudy můžete vyrobit kdekoli: sedět na svém počítači, sledovat televizi nebo dokonce v řadě supermarketů. Lékař nebo porodník vám mohou poradit konkrétní cvičení, ale zde jsou základy:

  • Nejprve najděte svaly pánevního dna: můžete stisknout svaly kolem vagíny a zastavit tok moči, když jde na toaletu? V tomto případě našel svaly pánevního dna a jednoduše provedl kuželové cvičení. Možnosti několikrát, zatímco moč se cítí pohodlně pro aktivaci této svalové skupiny.
  • Jakmile víte, jak izolovat a ovládat svaly pánevního dna, zkuste praktikovat dlouhé a pomalé kontrakce: zvyšuje kontrakční sílu po dobu několika pěti sekund, ponechává pět a poté se ve zprávě pomalu uvolní. Zvažte pánevní dno jako výtah, který nakonfiguroval podlahu pro pět počtů a kapky, když uvolní pět účtu. Pracujte až 10 nebo 15 dlouhých a pomalu kontrakce dvakrát denně.
  • Můžete také natočit rychlé filmy: toto cvičení posiluje jiný druh svalových vláken na pánevním dno. Rychle upravuje svaly a tlačí impulsy od 10 do 20 opakování po dobu dvou nebo tří sekund. Pracuje dvakrát denně 40 až 60 rychlých kontrakcí filmu.
  • Při provádění těchto cvičení by se břicho, hýždě, boky a stehna neměly pohybovat. Takže pokud máte problémy izolovat odpovídající svaly, požádáte o zdravotní péči.

Perineální masáž

Jeho perineum je oblast mezi její vagínou a konečníkem. Perineální masáž znamená jemně masírovat tkáň na zadní stranu vagíny, aby se mohla snadno rozšířit na narození vašeho dítěte. Můžete to udělat doma v posledních týdnech těhotenství, abyste snížili perineální trauma nebo zlomení během narození. Učit se Jak vyrobit perineální masáž .

Dýchací cvičení

Hloubka a pomalé dýchání

Když se uvolníte a soustředíte se na dech, dýchejte se hluboce, připraveni tímto způsobem dýchat během práce. Můžete praktikovat hluboké a koncentrované dýchání jako relaxační metoda kdykoli. Je také hezké trénovat ve chvílích bolesti nebo stresu, nebo pokaždé, když věříte, že vaše tělo bude sloužit každý den.

  • Dech. Zavřete oči, abyste si pomohli.
  • Pomalu inspirujte hlubokou inspiraci pro váš nos a vydechněte si v ústech.
  • Nechte každé napětí těla zdarma během výdechu. Zkuste pít, abyste úplně uvolnili své tělo.
  • Soustřeďte se po relaxaci jiné části vašeho těla.

Vědět více:

Byl tento článek užitečný?

Pokus

jména, která znamenají ryby

ŽÁDNÝ

Sledujte těhotenství, připravte se na další krok a získejte specializovanou podporu, vše zdarma

Zdroje

Redakční tým Floalasi se zavazuje poskytovat nejužitečnější a nejspolehlivější informace o těhotenství a rodičích světa. Vytvářením a aktualizací obsahu máme důvěryhodné zdroje: respektované zdravotnické organizace, profesionální skupiny lékařů a dalších odborníků a studií zveřejněných v časopisech s The Readite Tomit. Věříme, že vždy znáte zdroj informací, které vidíte. Další informace o našich pokynech pro lékařskou kontrolu a revizi dostávají.

Ado. 2020. Běžné otázky: Problémy s podporou bazénů. American College of Dosiher a gynekologové. https://www.acog.org/womens-health/faqs/pelvic-support-problesOtevřete nové okno [Přístup k červnu 2021]

Ado. 2020 Americká vysoká škola postižení a gynekologů. https://www.acog.org/clinical/clinical-uidance/comtitee-opinion/articles/202 0/04/Physics Activity-Xercise-Derring-postparto -perodOtevřete nové okno [Přístup k červnu 2021]

Fournier D, Feeney G, https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/07000/outcomes_of_exercise_follow_use_of.23.aspxOtevřete nové okno [Přístup k červnu 2021].

Hake K. 2019. Směrnice těhotenského modulu | Jednoduchý průvodce. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/all-log-posts/certification-log/acsm-sertifié-log/2019/08/fit-grignancy-guidelines-simple-guideOtevřete nové okno [Přístup k červnu 2021]

Vhodný. 2012. Zdraví žen na celý život. Americká fyzioterapeutická asociace https://www\\\\\\\\\\\\\\\\.choosept\\\\\\\\\\\\\\\\.com/asset\\\\\\\\\\\\\\\\.axd\\\\\\\\\\\\\\\\?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049Otevřete nové okno [Přístup k červnu 2021]

Jak propagovat levandule

Cram et al. 2012. Během své gravitace trénoval. 2. ed. Omaha, není to: přidat knihy.

Du Y, et al. 2015 International Magazin der Uroginecology 26 (10): 1415-27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25711728/Otevřete nové okno [Přístup k červnu 2021]

HHP 2021 Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/bladder-bowel/step-by-step-guide-to-pergel-egel-ecususOtevřete nové okno [Přístup k červnu 2021]

Wadhwa E, Alghadir A ,, 17 (15), 5274; https://www.mdpi.com/1660-4601/17/15/5274Otevřete nové okno

Kandis Lake Kandis je zdravotní sestra, autorka zdravotnictví a matka tří dětí. Žije v Utahu a rád čte a odváží se svou rodinu.

Populární Příspěvky