Využitím podstaty drobných návyků můžete vytvořit jakýkoli druh změny. Změny chování se nedějí přes noc, takže pokud se věci pohybují pomaleji, než přijímáte, vyhněte se sebekritice a zaměřte se na drobné úpravy vaší současné rutiny.
Poznámka: Tento článek o drobných návycích napsala přispívající spisovatelka Tammy Strobel.
Autor a badatel Katy Milkmanová píše o síle nových začátků. Milkman říká, že když lidé opustí jednu kapitolu života a vstoupí do jiné, je to osvobozující. To dává lidem čistý štít a je to skvělá příležitost začít s novým drobným zvykem. Začít nanovo můžete 1. ledna nebo v běžné pondělí. Je to na vás!
Odborníci také doporučují vytvořit si nový zvyk jednoduchý a drobný. Podle BJ Fogg – autor Tiny Habits: Malé změny, které změní všechno – malinký zvyk je co nejjednodušší a nejmenší. Fogg vysvětluje více o metodě drobných návyků, … vezmete si jakýkoli nový návyk, který chcete, a zmenšíte ho tak, aby byl velmi malý. V případě, že si chcete přečíst více, může to znamenat přečíst si jeden odstavec. V případě meditace to mohou být tři uklidňující nádechy. Děláte to tak jednoduché, že je to skoro, jako byste neměli žádnou omluvu, abyste to neudělali. Takže i když spěcháte, jste nemocní nebo jste nepozorní, je to tak malé, že to stále můžete dělat.
Fogg povzbuzuje lidi, aby přidali nové drobné návyky ke stávající rutině a spojili malý zvyk s pozitivními emocemi a/nebo oslavami. Svůj nový zvyk můžete oslavit například poslechem své oblíbené písně, udělením pětky nebo vychutnáním prosté potěšení . Cílem je pomoci si cítit se úspěšný. Tyto myšlenky se mnou rezonují a líbí se mi, že nemusím vždy spojovat vytváření návyků s motivací nebo plýtvat mentální energií tím, že to přeháním.
15 drobných návyků do nového roku, které vás neomrzí
Malé akce, jednoduché kroky vám pomohou vytvořit opakování a konzistentnost a rozvíjet nové návyky. Pokud hledáte nové drobné zvyky, kterými byste mohli začít v novém roce (které vás neomrzí), zde je 15 nápadů. Začněte tím, co vás nejvíce zajímá, nebo tím, co vám připadá nejjednodušší.
1. Vytvořte si ranní rutinu
Začněte svůj den svými oblíbenými aktivitami. Například miluji časopis a číst ráno. Abych si udělal čas na ranní rutinu, začal jsem 5minutovým časovým blokem. Pak jsem přidal více času do své rutiny, jak týdny plynuly. Udělejte si seznam svých oblíbených činností a pomalu je zařazujte do své ranní rutiny.
2. Skryjte krabici věcí, které nikdy nepoužíváte
Procházejte se kolem svého domu s taškou nebo krabicí a naplňte ji věcmi, které nikdy nepoužíváte a o které se vlastně nestaráte. Pak místo darování (což se může zdát jako velký krok) schovejte na 30–60 dní. Pokud vám to nebude chybět, darování vám bude připadat spíše jako malý krůček, protože prolomíte emocionální sevření a uvědomíte si, že si užíváte prostor víc než věci.
3. Udělejte si pohybovou pauzu
Přidat pohybové přestávky do vaší každodenní rutiny. Je to skvělý způsob, jak zvýšit energii, snížit stres a zlepšit flexibilitu; zvláště pokud máte práci u stolu. Například po 30 minutách práce na počítači vstanu a dám si 5 minut procházku nebo udělám dřepy. Moje drobné přestávky v pohybu ve mně zanechávají pocit energie a produktivity.
4. Začněte cvičit vděčnost
Udělejte si každé ráno nebo večer čas na to, abyste si zapsali tři věci, za které jste vděční. Když si všimnete toho, za co jste vděční, můžete být šťastnější. Studie naznačují že lidé, kteří píší o vděčnosti, jsou optimističtější a cítí se lépe ve svém životě. Také více cvičili a měli méně návštěv u lékařů.
5. Cvičte meditaci nebo hluboké dýchání
Chcete rozvíjet praxi všímavosti? Vyhraďte si čas na minutovou meditaci nebo přestávku na hluboké dýchání. Meditace a hluboké dýchání jsou vynikající způsoby ke snížení stresu, úzkosti, zlepšení koncentrace a další. Je úžasné si myslet, že můžete vytvořit nové drobné chování během jedné minuty denně.
6. Čtěte 5 minut
Obvykle přečtu tak 50 knih za rok. Chvíli mi trvalo, než jsem si vypěstoval svůj čtenářský návyk. Začal jsem tím, že jsem věnoval 5 minut denně čtení knihy. Stejně jako moje ranní rutina jsem pomalu zvyšoval množství času, který jsem denně četl. Postupem času mi tento nepatrný závazek pomáhal číst další a další knihy.
7. Zjednodušte si svůj šatník s Project 333
1. ledna začíná nová sezóna Projektu 333! Courtney Carverová řekl , Podle mých zkušeností je jednoduchá skříň vstupní branou do jednoduchého života. Jakmile zažijete výhody jednoduchosti ve svém šatníku, budete ji chtít všude. Zde je návod, jak začít . Vytvoření kapslového šatníku odstraňuje únavu z rozhodování, snižuje výdaje a dlouhodobě změní váš vztah k věcem a nakupování.
8. Vyzkoušejte mikro-akty radosti
Připojte se Projekt BIG JOY a udělat jeden mikro-akt radosti 7 minut denně po dobu 7 dnů . Allison Aubrey, novinářka z NPR, říká Všechny doporučené mikroakty byly v předchozích publikovaných studiích spojeny s emoční pohodou. Mezi příklady patří vytváření seznamu vděčnosti nebo deníku nebo skutky laskavosti, jako je návštěva nemocného souseda nebo hezké gesto pro přítele – nebo cizího člověka. Některé mikroakty zahrnují oslavu radosti jiného člověka nebo zapojení do sebereflexe, meditace nebo si najdou čas na identifikaci stříbra ve špatné situaci, známé jako pozitivní přerámování.
9. Připojte se k e-mailové sérii Tiny Step Simplicity.
Pokud se chcete každý měsíc zaměřit na drobné kroky, připojte se k e-mailové sérii Tiny Step Simplicity . Jedná se o přímočarý program dvakrát měsíčně (doručovaný e-mailem), který vám pomůže zjednodušit život používáním maličký kroky. Každé dva týdny obdržíte krátký e-mail s popisem jedné důležité oblasti vaší cesty k jednoduchosti. Tyto e-maily obsahují drobné, snadné akce, které můžete provést okamžitě. Pomohou vám zjednodušit váš domov a mnoho dalšího. Více se dozvíte zde.
10. Po jídle si udělejte malou procházku
Spíše než sedět na gauči poté, co sním jídlo, šel jsem na 2 až 5 minut chůze. Rachel Fairbank, novinářka z The New York Times, inspirovala tento drobný zvyk. Ve svém článku Fairbank sdílel zjištění (NYT gift link) metaanalýzy, která porovnávala účinky sezení versus stání nebo chůze na měření zdraví srdce, včetně inzulínu a hladiny cukru v krvi. Vědci zjistili, že velmi malé procházky – mezi dvěma a pěti minutami – měly významný vliv na zmírnění hladiny cukru v krvi.
11. Identifikujte zdravý způsob, jak se uklidnit.
Zvažte zdravé možnosti, jak se cítit lépe, když jste ohromeni, úzkostliví nebo smutní. Pomůže procházka, vaření polévky, rozhovor s dobrým přítelem nebo péče o rostlinu? Udělejte si seznam a experimentujte, abyste zjistili, co vám vyhovuje.
12. Před spaním vypněte svá digitální zařízení
Než jsem šel spát, dal jsem si telefon do postele. Obvykle si telefon nabíjím v kuchyni a snažím se ho vypnout 30 minut předtím, než jdu spát. To mi dává příležitost se uvolnit, snížit stres a zlepšilo to kvalitu mého spánku. Pokud se nedostanu na svůj telefon, nenajdu se doom scrolling před spaním.
13. Začněte jeden řádek denní deník
Začátkem tohoto roku jsem si koupila One Line a Day Diary. Je to můj oblíbený deníkový projekt, a to proto, že je tak jednoduchý! Do deníku si zapisuji smysluplný citát nebo každodenní potěšení. Zabere to méně než pět minut denně a pomohlo mi to podpořit pozitivní myšlení.
ženské německé jména
14. Užijte si každodenní jednoduché potěšení
V nové knize Courtney Carverové Jemný: Více odpočívejte, méně se stresujte a žijte život, jaký skutečně chcete navrhuje užívat si každodenní prosté potěšení (aniž byste měli pocit, že si to musíte zasloužit nebo zasloužit). Pokud si nejste jisti, jaké jsou vaše prosté potěšení, Carver říká: Přemýšlejte o tom, co potěší jeden nebo více z vašich pěti smyslů. Měkká deka může být jednoduchým potěšením pro váš hmat. Malý kousek hořké čokolády může být to pravé pro vaše chuťové buňky. Sprcha vašeho oblíbeného parfému nebo zapálení vonné svíčky bude potěšením pro váš čich. Procházení rolemi fotoaparátu může sloužit vašemu zraku. Krásná hudba nebo poslech zpěvu ptáků je jednoduchým potěšením pro váš sluch.
15. Pusťte ztuhlost
Na začátku tohoto příspěvku jsem zmínil výzkum Katy Milkmanové. Kromě toho, že píše o síle nových začátků, Milkman mluví o důležitosti vzdát se rigidity jako způsobu, jak vybudovat konzistentní návyky. Podle výzkumu společnosti Milkman vám flexibilní přístup umožní držet se nových návyků. A nezapomeňte se bavit! Studie naznačují že lidé, kteří ze svých nových návyků dělají zábavu, s nimi s větší pravděpodobností zůstanou. A co je zábavnější než začít s novým drobným zvykem?
Zdroje, které vám pomohou držet se drobných návyků
Chcete se dozvědět více o tom, jak změnit své návyky? Prozkoumejte níže uvedený seznam zdrojů:
knihy
- Jak se změnit od Katy Milkman
- ŠTĚRK : Síla vášně a vytrvalosti od Angely Duckworthové
- Drobné návyky : Malé změny, které mění všechno od BJ Fogga
- Jemný: Více odpočívejte, méně se stresujte a žijte život, jaký skutečně chcete od Courtney Carver
podcasty
- NPR's Life Kit : Místo novoročních předsevzetí začněte a držte se „Tiny Habits“
- NPR's Life Kit : Rada behaviorálního vědce, jak změnit svůj život.
- Laboratoř štěstí s Dr. Laurie Santos vás provede nejnovějším vědeckým výzkumem a podělí se o některé překvapivé a inspirativní příběhy, které změní způsob, jakým přemýšlíte o štěstí.